Préparation marathon CHEVERNY

 

Objectif: 4h30 et plus

 

 

• Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM

• Résistance dure : 6x1 mn à 90/95% FCM avec 1mn de récupération à 65% FCM

• Endurance récupération : 10mn à 65% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à + 4h30)

 

 

 

• Endurance fondamentale : 30 mn à 70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

• Résistance douce : 10 mn à 85% FCM

• Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 1h15 à 70/75% FCM

• Variante possible: Courir le TRAIL des « Givrés » (9 ou 15 km) sur les mêmes bases

 

 

 

• Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM

• Résistance dure : 6x1,30 mn à 90/95% FCM avec 1mn de récupération à 65% FCM

• Endurance récupération : 10mn à 65% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30)

 

 

 

• Endurance fondamentale : 30 mn à 70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

• Résistance douce : 15 mn à 85% FCM

• Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 1h30 à 70/75% FCM

 

 

 

 

 

 

• Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM

• Résistance dure : 5x 3mn à 90 FCM avec 1mn30 de récupération à 65% FCM

• Endurance récupération : 10mn à 65% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 1h à 1h15 à 70 FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 )

 

 

 

• Endurance fondamentale : 30 mn à 70% FCM

• Résistance douce : 2x10 mn à 85% FCM avec récupération de 3mn à 65% FCM

• Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 1h45 à 70% FCM

 

 

 

 

 

 

• Endurance fondamentale : 20mn à 70% FCM

• Résistance dure : 6x 3mn à 90 FCM avec 1mn30 de récupération à 65% FCM

• Endurance récupération : 10mn à 65% FCM

 

 

 

 

• Repos

 

 

 

• Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 40 mn à 70% FCM

• Résistance douce : 15 mn à 85% FCM

• Endurance fondamentale : 10mn à 70% FCM

 

 

 

 

 

 

• Endurance fondamentale : 1h à 70% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 45mn à 1h à 70% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 )

 

 

 

• Endurance fondamentale : 45mn à 70% FCM

• Résistance douce : 20mn à 80% FCM(allure marathon réelle)

• Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 60mn à 70% FCM

• Résistance douce : 30mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec 2 x 5 mn de récupération en marche rapide

• Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM

 

 

 

 

 

 

 

• Endurance fondamentale : 1h15 à 70% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 45mn à 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 et plus)

 

 

 

• Endurance fondamentale : 45mn à 70/75% FCM

• Résistance douce : 25mn à 85% FCM

• Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 40mn à 70% FCM

• Résistance douce : 2x30mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec 3x5mn de récupération en marche rapide

• Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM

 

 

 

 

 

 

 

• Endurance fondamentale : 30mn à 70% FCM

• Allure marathon : 2x8mn à 80% FCM avec récupération 2mn à 65%

• Endurance fondamentale : 10mn à 70% FCM

 

 

 

 

• Endurance fondamentale : 1h15 à 70% FCM

 

 

• Endurance fondamentale : 45mn à 70/75% FCM

 

 

 

• Repos total

 

 

 

 

 

 

• Endurance fondamentale : 30mn à 70% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 20mn à 70% FCM

• Résistance douce : 2x 5 mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec récupération 2mn à 60%

• Endurance fondamentale : 5mn à 65% FCM

 

 

 

• Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM

 

 

 

 

 

 

Estimation FCM :

 

• Homme : 220 moins l’âge (à 50 ans, FCM théorique : 220-50= 170)

• Femme : 226 moins l’âge (à 36 ans, FCM théorique : 226-36= 190)