Préparation marathon CHEVERNY

 

Préparation marathon CHEVERNY 7 avril 2013

Objectif: 4h30 et plus

 

Semaine 1/8
Mardi 12 février: VMA-Fractionné

 

  • Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM

  • Résistance dure : 6x1 mn à 90/95% FCM avec 1mn de récupération à 65% FCM

  • Endurance récupération : 10mn à 65% FCM

 

 

Mercredi 13 ou Jeudi 14 février : Endurance /Assimilation

 

  • Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à + 4h30)

 

 

Vendredi 15 février : Allure Marathon

 

  • Endurance fondamentale : 30 mn à 70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

  • Résistance douce : 10 mn à 85% FCM

  • Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM

 

 

Dimanche 17 février : Sortie longue

 

  • Endurance fondamentale : 1h15 à 70/75% FCM

  • Variante possible: Courir le TRAIL des « Givrés » (9 ou 15 km) sur les mêmes bases

 

Semaine 2/8

 

Mardi 19 février : VMA-Fractionné

 

  • Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM

  • Résistance dure : 6x1,30 mn à 90/95% FCM avec 1mn de récupération à 65% FCM

  • Endurance récupération : 10mn à 65% FCM

 

 

Mercredi 20 ou Jeudi 21 février : Endurance /Assimilation

 

  • Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30)

 

 

Vendredi 22 février : Allure Marathon

 

  • Endurance fondamentale : 30 mn à 70% Fréquence Cardiaque Maximale (FCM)

  • Résistance douce : 15 mn à 85% FCM

  • Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM

 

 

Dimanche 24 février : Sortie longue :1h30 Endurance

 

  • Endurance fondamentale : 1h30 à 70/75% FCM

 

 

 

Semaine 3/8

 

 

Mardi 26 février : VMA-Fractionné

 

  • Endurance fondamentale : 20 mn à 70% FCM

  • Résistance dure : 5x 3mn à 90 FCM avec 1mn30 de récupération à 65% FCM

  • Endurance récupération : 10mn à 65% FCM

 

 

Mercredi 27 ou Jeudi 28 février : Endurance /Assimilation

 

  • Endurance fondamentale : 1h à 1h15 à 70 FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 )

 

 

Vendredi 1 mars : Allure Marathon

 

  • Endurance fondamentale : 30 mn à 70% FCM

  • Résistance douce : 2x10 mn à 85% FCM avec récupération de 3mn à 65% FCM

  • Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM

 

 

Dimanche 3 mars: Sortie longue : 1h45 Endurance

 

  • Endurance fondamentale : 1h45 à 70% FCM

 

 

 

Semaine 4/8

 

 

Mardi 5 mars : VMA-Fractionné

 

  • Endurance fondamentale : 20mn à 70% FCM

  • Résistance dure : 6x 3mn à 90 FCM avec 1mn30 de récupération à 65% FCM

  • Endurance récupération : 10mn à 65% FCM

 

 

 

Mercredi 6 ou Jeudi 7 mars : Repos

 

  • Repos

 

 

Vendredi 8 mars: Endurance / Assimilation

 

  • Endurance fondamentale : 1h à 70/75% FCM

 

 

Dimanche 10 mars : Allure Marathon

 

  • Endurance fondamentale : 40 mn à 70% FCM

  • Résistance douce : 15 mn à 85% FCM

  • Endurance fondamentale : 10mn à 70% FCM

 

 

 

Semaine 5/8

 

 

Mardi 12 mars : Endurance fondamentale

 

  • Endurance fondamentale : 1h à 70% FCM

 

 

Mercredi 13 ou Jeudi 14 mars : Endurance /Assimilation

 

  • Endurance fondamentale : 45mn à 1h à 70% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 )

 

 

Vendredi 15 mars : Endurance fondamentale

 

  • Endurance fondamentale : 45mn à 70% FCM

  • Résistance douce : 20mn à 80% FCM(allure marathon réelle)

  • Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM

 

 

Dimanche 17 mars : Sortie longue : 2h Allure marathon

 

  • Endurance fondamentale : 60mn à 70% FCM

  • Résistance douce : 30mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec 2 x 5 mn de récupération en marche rapide

  • Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM

 

 

 

 

Semaine 6/8

 

 

Mardi 19 mars : Endurance fondamentale

 

  • Endurance fondamentale : 1h15 à 70% FCM

 

 

Mercredi 20 ou jeudi 21 mars : Endurance /Assimilation

 

  • Endurance fondamentale : 45mn à 1h à 70/75% FCM (sortie optionnelle pour un objectif à +4h30 et plus)

 

 

Vendredi 22 mars : Allure Marathon

 

  • Endurance fondamentale : 45mn à 70/75% FCM

  • Résistance douce : 25mn à 85% FCM

  • Endurance fondamentale : 15mn à 70% FCM

 

 

Dimanche 24 mars : Sortie longue 2h15 / Allure Marathon

 

  • Endurance fondamentale : 40mn à 70% FCM

  • Résistance douce : 2x30mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec 3x5mn de récupération en marche rapide

  • Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM

 

 

 

Semaine 7/8

 

 

 

Mardi 26 mars : Allure Marathon

 

  • Endurance fondamentale : 30mn à 70% FCM

  • Allure marathon : 2x8mn à 80% FCM avec récupération 2mn à 65%

  • Endurance fondamentale : 10mn à 70% FCM

 

 

 

Mercredi 27 ou jeudi 28 mars: Endurance /Assimilation

 

  • Endurance fondamentale : 1h15 à 70% FCM

 

 

Vendredi 29 mars : Endurance /Assimilation
  • Endurance fondamentale : 45mn à 70/75% FCM

 

 

Dimanche 31 mars : Repos

 

  • Repos total

 

 

 

Semaine 8/8

 

 

Mardi 2 avril : Endurance /Assimilation

 

  • Endurance fondamentale : 30mn à 70% FCM

 

 

Mercredi 3 avril : Allure Marathon

 

  • Endurance fondamentale : 20mn à 70% FCM

  • Résistance douce : 2x 5 mn à 80% FCM(allure marathon réelle) avec récupération 2mn à 60%

  • Endurance fondamentale : 5mn à 65% FCM

 

 

 

Samedi 6 avril : Endurance /Assimilation
  • Endurance fondamentale : 20mn à 65/70% FCM

 

 

 

Dimanche 7 avril 2013: Marathon

 

 

 

Estimation FCM :

 

  • Homme : 220 moins l’âge (à 50 ans, FCM théorique : 220-50= 170)

  • Femme : 226 moins l’âge (à 36 ans, FCM théorique : 226-36= 190)

 

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